Die Büroarbeit wird eigentlich nicht mit einer körperlich anstrengenden Tätigkeit in Verbindung gebracht. Im Vergleich zum Handwerker, welcher den ganzen Tag eine schwere Arbeit ausführt und dies kaum bis zum Rentenalter durchhält, mag dies stimmen. Dennoch ist die Arbeit am Computer nicht gerade gesundheitsförderlich. Durch das lange Sitzen herrscht bei vielen Personen ein großer Bewegungsmangel vor. Die Muskulatur wird nicht ausreichend belastet und Verspannungen sowie andere Beschwerden sind die Folge.
Während der Arbeit lässt sich der Bewegungsmangel kaum mildern. Um die körperliche Belastung zu minimieren, bietet es sich an eine möglichst ergonomische Sitzhaltung einzunehmen. Wie wird diese erreicht und worauf muss geachtet werden? In diesem Ratgeber wird aufgezeigt, wie selbst längere Tage im Büro für den Körper besser verkraftet werden.
Häufige Fehler der Sitzposition
Wer viele Stunden vor dem Computer sitzt, wird kaum merken, wie die Haltung den Körper belastet und eine Einschränkung darstellt. In Gedanken versunken und auf den Bildschirm konzentriert, wird der Kopf nach vorne geschoben. Dieser ist näher am Monitor und sitzt nicht mehr mittig auf der Halswirbelsäule, zwischen den Schultern.
Der vorgeschobene Kopf ist eine der häufigsten Fehler in der Sitzposition. Er führt dazu, dass die Nackenmuskulatur wesentlich mehr Arbeit verrichtet. Eigentlich sollte sich der Kopf stabil auf der Halswirbelsäule befinden, sodass die Nackenmuskulatur kaum eingreifen muss. Ist der Abstand zum Monitor zu groß oder lässt die Sehstärke nach, wird der Kopf nach vorne geschoben. Mit der Zeit entstehen dadurch Verspannungen im Nacken und Kopfschmerzen können die Folge sein. Eine Ursache für Kopfschmerzen ist eine mangelhafte Durchblutung. Die Durchblutungsstörungen können von einem verspannten Nacken herrühren und die Arbeitsleistung sowie die Lebensqualität deutlich einschränken. Liegen Kopfschmerzen vor, könnte manchmal die Sitzposition am Arbeitsplatz dafür verantwortlich sein.
Eine weitere Fehlerquelle besteht oftmals im unteren Rücken. Nicht nur der Kopf, sondern der gesamte Oberkörper wird näher zum Bildschirm geführt. Anstatt aufrecht zu sitzen, entsteht eine vorgebeugte Haltung. Dieser Rundrücken sorgt dafür, dass die untere Wirbelsäule einer höheren Belastung ausgesetzt ist. Dies betrifft in erster Linie die Lendengegend. Langfristig ist ein höheres Risiko eines Bandscheibenvorfalls gegeben. Daher sollte bei einer ergonomischen Sitzposition auf einen möglichst geraden unteren Rücken geachtet werden.
Wie sieht eine ergonomische Sitzposition aus?
Nach der Präsentation der häufigsten Fehler ist es sinnvoll, sich eine neue Sitzposition anzugewöhnen. Im ersten Moment mag diese Veränderung sich ungewohnt und sogar falsch anfühlen. Das eigene Körpergefühl ist so auf die ungesunde Haltung eingestellt, dass eine Anpassung sich mitunter unangenehm anfühlt. Wer jedoch die folgenden Regeln einhält, wird langfristig eine bessere Körperbalance herstellen und die Wirbelsäule einer geringeren Belastung aussetzen.
Monitor
Als Grundvoraussetzung gilt, dass der Monitor an der richtigen Position steht. Befindet dieser sich auf einer falschen Höhe, führt dies zwangsweise zu einer Veränderung der eigenen Sitzhaltung und den folgenden Problemen. Im Allgemeinen gilt die Grundregel, dass der Monitor etwa mit einer Armlänge Abstand zum Kopf platziert wird. Die Oberkante des Bildschirms befindet sich leicht unterhalb der Augen. Ein leichter Blick nach unten in einem Winkel von ca. 15° wird angestrebt. Steht der Monitor optimal, fällt es wesentlich leichter sich eine gesunde Sitzposition am Arbeitsplatz anzugewöhnen.
Empfehlung:
Um die optimale Monitorposition zu finden kann auch eine Monitorerhöhung für den Schreibtisch helfen.
- Mit Schubladen: Tischaufsatz mit 2 Schubfächern zum Verstauen von Büroutensilien und Unterlagen
- Aus Bambus: Bildschirmständer aus nachwachsendem Rohstoff - H x B x T ca. 14 x 60 x 30 cm
Maus & Tastatur
Schreibtisch und Stuhl sollten sich auf einer Höhe befinden, sodass der Ellenbogen etwa 90° gebeugt ist, wenn die Arme auf dem Tisch liegen. Der Schreibtisch ist also nur knapp unter dem Niveau des Unterarms, sodass eine entspannte Auflage der Hände ermöglicht wird. Die Tastatur sollte möglichst flach sein und die Maus befindet sich direkt daneben.
Der untere Rücken
Der Lendenbereich stellt die Basis für den Oberkörper dar. Daher ist es wichtig besonders in diesem Bereich auf eine gesunde Haltung zu achten. Der Rücken sollte möglichst stabil sein und der natürlichen Form entsprechen. Da die Wirbelsäule nicht schnurgerade, sondern einen Doppel-S Verlauf annimmt, muss auch der Stuhl diese Charakteristik aufweisen. Ergonomische Bürostühle sind im unteren Bereich leicht nach Innen gewölbt, sodass ein minimales Hohlkreuz entsteht. Das Becken kippt nach vorne und von der Seitenansicht sollte feststellbar sein, dass der Kopf genau über dem Becken liegt und nicht etwa vorne verschoben ist.
Nicht alle Bürostühle weisen solch eine Wölbung auf. Ist die Lehne komplett gerade, lädt dies zu einem Rundrücken und einer ungesunden Haltung ein. Um dies zu vermeiden, ist die Anschaffung eines Lordosekissens zu empfehlen. Dieses wird im Bereich des unteren Rückens an die Lehne angebracht, sodass eine bessere Unterstützung geboten wird. Die Belastung wird besser über den gesamten Rücken verteilt und nicht auf einzelne Bandscheiben konzentriert. Die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls sinkt enorm und die Arbeit geht viel leichter von der Hand.
Gesünder Sitzen und arbeiten
Werden diese Grundregeln beachtet, verkraften Muskulatur und Gelenke selbst die Überstunden im Büro problemlos und auch im fortgeschrittenen Alter halten sich die Beschwerden in Grenzen. Übrigens zeigen Untersuchungen, dass für den Körper das „dynamische Sitzen“ ebenfalls förderlich ist. Anstatt den gesamten Tag nur in einer starren Position zu verbringen, ist es also nicht schlimm sich mal auf dem Stuhl etwas gehen zu lassen und eine bequemere Haltung einzunehmen. In Verbindung mit Sport gehen die Beschwerden zurück und Verspannungen sollten der Vergangenheit angehören.
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